크로스핏과 러닝으로 발생한 무릎 부상,
단순히 쉬는 것만으로는 회복되지 않습니다.
슬개건염 진단 후 실제 회복에 도움이 되는 운동을
소개하는 재활 전략을 소개합니다.
안녕하세요!
크로스핏 무릎 부상의 회복 전략을
알려드릴 리메이크바디샵 총괄 대표,
홍 석 진입니다🤓
뛰고 스쿼트 하고 버텼어요.
결국 무릎이 멈추라는 신호를 보내더라고요.
서울대입구 재활
성취감에 익숙해질수록 통증은
우리 안에서 점점 더 깊어지고 있을 수 있습니다.
슬개건염, 절대 남 일이 아닙니다.
🏋🏻♀️ 크로스핏 무릎 부상, 성취감 뒤에 남은 통증
30대 초반의 직장인이신 회원님이
리메이크바디샵을 찾아주셨습니다.
회원님은 어느 날 크로스핏을 접하게 되었고
그 특유의 WOD 끝난 뒤의 성취감에 빠지게
되었다고 하셨습니다.
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하지만 크로스핏을 시작한 지 2년쯤 지나면서
무릎 안쪽에서 묘한 이질감이 들기 시작했고,
러닝 후나 점프 동작 이후엔 통증이 심해졌습니다.
🏥 슬개건염 진단, 무릎만 봐서는 해결이 안 됩니다
회원님은 병원에서 양측 슬개건염 진단을 받으시고
도수치료도 받으셨지만, 일시적인 효과에 그쳤다고
하시면서 상담 시에 답답한 마음을 보이셨습니다.
슬개건염은 무릎 관절에 반복적으로
하중이 쌓일 때 발생합니다.
그러나 많은 경우 그 원인은 무릎 외부,
즉 고관절과 체간의 비대칭 움직임에서 비롯됩니다.
🔍 문제는 무릎이 아니라 고관절과 체간의 비대칭
회원님의 상태를 자세히 분석한 결과 :
• 우측 엉덩이 근육이 좌측보다 과하게 발달
• 고관절 협응력 부족
• 척추 측만으로 인해 좌우 하중 분배 불균형
• 허리 통증 반복
• 스쿼트 시 중심이 한쪽으로 치우침
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즉, 무릎만 바라보면 절대 해결할 수 없는
크로스핏 무릎 부상 패턴이었습니다.
📹 회원님 엉덩이 근력 평가 영상
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초기 평가를 하고 난 뒤,
회원님과 함께 근력 상태를 보면서 확인하고 나니
"움직임을 보기 전까진 제가 어떻게
움직이는지 전혀 알지 못했어요"
라고 말씀하실 정도로 스스로 몰랐던
문제점들이 드러났습니다.
📚 연구결과도 이렇게 말합니다
서울대입구 재활
"Hip Strengthening reduces pain and
improves function in people with
patellofemoral pain :
A systematic review with meta-analysis"
(Shah JP et al., 2013, Journal of Bodywork & Movement Therapies)
논문 링크 ← 바로 가기(클릭)
"고관절 외전 및 외회전 근력의 약화는 슬개건염과
연관되며, 고관절 중심의 재활은 통증 감소와
기능 회복에 효과적이다"
라고 언급하고 있습니다.
🎯 크로스핏 무릎 부상 재활 운동 방법 - 슬개건염
✅ Step 1. 허벅지 전면 스트레칭(대퇴직근)
• 반 무릎 자세로 자세를 잡고
• 허벅지 앞쪽 근육을 스트레칭합니다
• 긴장도를 떨어뜨려 주기 위한 방법입니다.
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✅ Step 2. 장요근 스트레칭
• 요추 전만을 유도하는 장요근을 풀어줍니다
• 1번과 동일하게 반 무릎 자세로 진행합니다
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✅ Step 3. 코어 운동(데드 버그)
• 약해져 있는 복직근과 척추를 안정화하기 위해
• 코어를 활성화하고 강화하기 위한 동작입니다
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✅ Step 4. 벤치 90도 브릿지
• 벤치 위에 다리를 90도로 만들어 놓고
• 골반 후방 경사를 만들며 햄스트링을 강화
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✅ Step 5. 싱글 레그 스탠스 로테이션
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• 한 다리 동작을 통한 고관절 안정화 + 중심화
• 몸통 회전으로 체간 - 다리의 협응 능력 향상
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✅ Step 6. 스티프 레그 데드리프트
• 햄스트링 근력 강화(신장성 조절 능력)
• 고관절 - 무릎 관절 협응 능력 향상
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🏃🏻♂️ 회복을 넘어 다시 크로스핏 박스로..!
회원님께서는 조금씩 무릎 통증이 생기는
빈도수가 줄게 되었고 러닝을 다시 시작해 보실까
한다는 말씀을 전하셨습니다.
하지만 제가 만류했습니다..
"아직은 재활 단계를 보수적으로 보는 게 좋습니다"
보통 많은 분들이 재활이 완벽하게 이루어지지 않는
경우가 바로 이 시점입니다.
'조금 괜찮아진 것 같은데, 한번 해볼까?'
하는 순간 오히려 시간은 더 오래 걸리게 됩니다.
더디더라도 함께 만들어 나가면,
분명히 다시 크로스핏 박스에 가서
운동하실 수 있게 도와드릴 것이라고
회원님과 약속했습니다!
💡 크로스핏 무릎 부상, 쉬는 것만으론 회복되지 않습니다
많은 사람들이 슬개건염 진단을 받으면
운동을 중단하고 통증이 사라지기만을 기다립니다.
하지만 그 사이 잘못된 움직임은 더 굳어집니다.
저희 리메이크바디샵은
단순히 '쉬는 회복'이 아니라
움직임을 바꾸는 회복!
즉, 크로스핏을 계속할 수 있는
재활을 하기 위해 함께 걸어가고 있습니다.
그럼 오늘도 즐겁고 건강한 하루 보내시고,
모두 행복하세요:-)
❖ 레슨 문의 방법 ❖
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